体质差的人如何从头开始恢复身体素质？
2025-05-13 09:31:00 欧冠世界杯
怎么衡量自己的体质水平？
如果你经常会感觉到下面这些，你就很有可能需要好提高一下自己的体质了：经常感觉自己无力，虽然没有干体力活或者运动，却容易疲乏；
爬几层楼梯就会大喘气，走路、爬山这种活动也觉得很吃力；稍微运动一下就会觉得上气不接下气，心跳的不舒服，很久才能缓解；关节不适，身体僵硬，柔韧性差；学生时代体测的项目，如引体向上、俯卧撑，现在基本上都做不了几个、甚至一个也完成不了...
体质差会怎么样？
1 体质差，减肥效果差
体质差，减肥效果就差？从某种角度上来说，的确如此。体质差，你会发现，不管是做有氧还是做力量训练，身体上和心理上的痛苦，都有可能让你提前放弃。
与其止步于此，去尝试不靠谱不科学的减肥法，不如从改善体质出发，你会发现，这样更容易获得理想的身材/健康状态。
2 增大心脑血管疾病风险
JAMA Internal Medicine上发表的一项研究认为，体质弱，会增加高达21%的死亡风险及20%的脑血管疾病风险。
3 体质差=大脑变小
波士顿大学医学院的一项研究显示，在中年时期缺乏体育活动，与二十多年后大脑变小有关。体质和脑容量之间，有显著相关性。此外，脑容量降低也和高血压有关。
4 “体质差”也会传染
研究发现，我们身边的人，对我们体质水平的影响，高达40-70%。如果身边的家人、朋友体质差的话，有很大可能你也会受到影响。
如何恢复体质？
从体质差的根源着手，可以从下面2方面着手进行改善。
1 改善不良饮食习惯
世界卫生组织建议，有益健康的饮食要做到：
>>>饮食多样化<<<
摄取水果、蔬菜、豆类、坚果和全豆类；每天至少食用400克水果和蔬菜。小TIPS：菜肴总是配有蔬菜；作为零食吃新鲜的水果和生蔬菜;食用当季的新鲜水果和蔬菜;变换水果和蔬菜的种类。
>>>控制糖<<<
以有着健康体重每天消耗2000大卡的人为例，每日应只有不到10%能量来自游离糖，相当于不到50克；如果低于总能量的5%（25g）更有益于健康。（多数游离糖由厂商、厨师或消费者添入食品，也天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中）
小TIPS：限制食用含糖量高的食品和饮料（如含糖饮料、甜腻的零食和糖果）；用水果和生蔬代替含糖零食
>>>控制脂肪<<<
脂肪含量占总能量的30%以下。以有着健康体重每天消耗2000大卡的人为例，相当于不到66.6克。
不饱和脂肪（来自鱼、鳄梨、坚果、葵花油、菜籽油和橄榄油等）优于饱和脂肪（来自肥肉、黄油、棕榈油、椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等）。工业制作的反式脂肪无益于健康。（来自加工食品、快餐、零食、油炸食品、冰冻比萨饼、馅饼、饼干、人造黄油，和涂抹食品的酱膏等）
小TIPS：改变烹调方式，剔除肥肉；用植物油（而不是动物油）；蒸煮或烘焙，而不是煎炒；避免食用含有反式脂肪的加工食品；少吃含有大量饱和脂肪的食物（如奶酪、冰淇淋和肥肉）。
>>>控制盐<<<
每日食盐量低于5克
小TIPS：不在饭桌上放盐；限制食用咸味零食；选择钠含量较低的食品。在购买和消费之前，检查食物标签上标注的钠含量。
2 增加生活的“动态化”
如果你还没准备好开始系统的进行运动，至少从下面这几点开始做起：上班期间，肩颈不适、浑身僵硬的时候，给自己来一套肩颈放松。
3 提高健康素质
①提高心肺耐力
回报度：★★★★★
你是不是也经常上个楼梯就喘的不行？现在回想上学时候课间追逐打闹的自己，是不是有点觉得那是另外一个人？是时候提高一下自己的心肺耐力了！点击下图，即刻加入FitTime基础体能训练！
②肌肉力量耐力
回报度：★★★★★
才二十多岁就开始自称中年人？跑两步就觉得膝盖不舒服，拎一会儿东西就觉得胳膊又酸又僵？我们每完成一个动作，其实都包含了骨骼、关节和肌肉的协调合作：
骨骼起到支撑和保护的作用，关节帮助完成转动、移动，而肌肉则负责完成伸缩与牵引。任何一个环节出差错，都有可能产生不适或疼痛。不知道怎么开始增强肌肉力量？送给你们一份，原本只有FitTime会员专享的福利：综合力量训练现在，此刻！轻击下图，输入兑换码 TC446APP。即可免费获取该课程的7天使用权，数量有限，先到先得。
③柔韧性
回报度：★★★★★
柔韧性差的表现仅仅是双手摸不到地面？柔韧性差还会引发压力过大、头痛、肌肉不平衡、关节压力过大等问题。
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我们的健康是由先天和后天因素共同决定的，大部分拥有美好身材的人，无不都在饮食和运动上有着良好的习惯。当我们羡慕别人「体质不一样」时，不如开始想想，自己从现在在开始，能做些什么改变呢？只要开始行动，就不是0%！
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